মাহে রমজানে সাহ্‌রি, ইফতার ও রাতে কী খাবেন

 

মাহে রমজানে সাহ্‌রি, ইফতার ও রাতে কী খাবেন।

মাহে রমজান বছরের বাকি মাসগুলো থেকে আলাদা। এবার বসন্ত কালে রোজা শুরু হবে । তাই প্রায়  ১৪-১৫ ঘন্টা পানাহার থেকে বিরত থাকতে হবে। আর এই রোজার সময়ে সুস্থ থাকতে খাবার গ্রহণে সচেতন থাকতে হবে । শরীরে সুষম খাদ্য নিশ্চিত করতে হবে । শর্করা, আমিষ, স্নেহ, ভিটামিন, খনিজ লবণ ও পানি এই ছয়টি উপাদান  দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় রাখুন। পবিত্র রমজানে িইফতার রাতের খাবার ও সাহ্‌রিতে কী খাবেন জেনে নিন।

স্বাস্থ্যকর ইফতারি

ইফতারে খাবেন সহজপাচ্য ও কম তেল - মশলাযুক্ত খাবার । কারণ, দূর্ঘ সময় না খেয়ে থাকর ফলে গুরুপাক ও ভারী খাবার খেলে হজমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। হতে পারে শারীরিক জটিলতা। তােই একটি খেজুর মুখে দিয়ে ইফতার শুরু করতে পারেন। এরপর বিশুদ্ধ খাবার পানি পান  করুন অল্প অল্প করে।


পানি একবারে গ্রহণ না করে বারে বারে পান করুন। ডাবের পানি , লেবুপানি, মৌসুমি ফলের জুস খেতে পানে। এসব পানীয়র সঙ্গে যুক্ত করতে পারেন তোকমাদানা, চিয়া সিড , ইসবগুলের ভুসি, ফ্ল্যাক্স সিড ইত্যাদি। ভাজাভুজি এড়িয়ে যান । অনেক িইফতারে ছোলা ভুনা খেতে ভালোবসেন। তবে এই গরমে ভুনা ছোলার পরিবর্তে অস্কুরিত ছোলার সঙ্গে শসা , টমেটো, লেবু ও দু-তিন কোষ কাচা রসুন কুচি করে মিশিয়ে খেতে পারেন।


দুই- তিন রকমের  ডালের সঙ্গে মুরগির মাংস মিশিয়ে কম মসলা দিয়ে হালিম তৈরি করে খেতে পারেন। টক দিই দিয়ে লাল চিড়া, ওটস, বার্লি খেতে পারেন। এ ছাড়া টক দই, লাল চিড়া, যেকোনো  মেসৈমি ফল একসঙ্গে বেলন্ড করে খেলেও উপকার পাবেন। 


বিভিন্ন মৌসুমি সবজির সঙ্গে মুরগির মাংস মিশিয়ে স্যুপ তৈরি করেও খেতে পারেন । দুধের সঙ্গে ফল, সাগুদানা ও সুজি দিয়ে ফালুদা বানিয়ে নিতে পারেন এক দিনের ইফতারে। দূধও ডিম দিয়ে পুডিং তৈরি করে খেতে পারেন। আবার কেউ চাইলে ইফতারে রখতে পারেন রুটি অথবা ভাত, ডাল , সবিজি, শাক, মাছ বা মাংস অথবা ডিম ইত্যাদি।

রোজার দিনে রাতের খাবার 

অনেকই সন্ধারাতে খাবার না খেয়ে সরাসরি সাহ্‌রিতে খাবার খান। এই অভ্যাস একেবারে ঠিক না। অন্যান্য সময়ের সকালের রশিত েডুমেলি খদি সন্ধারাতে খেতে হবে। সহজেই হজম হয় এমন খাবার খেতে চেষ্টা করুন। রাতের খরের মেন্যু হিসেবে থাকতে পারে লাল আটার রুটি অথবা অল্প ভাত, ডাল , সবজি শাক, মাছ বা মাংস অথবা ডিম ইত্যাদি। 


প্রতি রাতে তো একই খাবার ভালো লাগবে না, তাই কোনো কোনো দিন ভিন্নতা আনতে সবজি ও মুরগি দিয়ে স্যুপ করে খেতে পারেন। দুধের সঙ্গে সামান্য ওটস, লাল চিড়া, বার্লিও খেজুর ব্লেন্ড করে স্মুুদি বানিয়ে রাতের খাবার টেবিল সাজাতে পারেন। খাবারই খান, শেষ পাতে একটু টক দই খেতে পারলে ভালো। এই অভ্যাসে ক্ষতিগ্রস্ত কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য  করবে।

সাহ্‌রিতে ভরপেট

সাহ্‌রিতে খাবার হবে অণ্যান্য সময়ের দুপুরের খাবারের পরিমাণ। দীর্ঘ সময় পেটে থাকে ও আস্তে আস্তে হজম হয় এমন খাবার তালিকায় রাখতে হবে। অনেকেই মনে করেন, যেহেতু সারা দিন না খেয়ে থাকতে হবে, তাই সাহ্‌রির সময় প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাবার খেতে হবে। 

মোট্রও তা না। কারণ, চার পাঁচ পার হলেই খাবার পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে গিয়ে হজম হয়ে যায় । তাই প্রয়োজনের তুলনাূ বেশি না খাওয়াই ভালো। বেশি বেশি খেলে বরং ক্ষতির আশক্মাই বেশি। 


সাহ্‌রিতে খেতে পারেন লাল আটার রুটি বা লাল চালের ভাত। এটা খার যার ‍ুার অভ্যাসমতো। সঙ্গে এক বাটি ডাল, এক কাপ সবজি, মাছ বা মাংস অথবা ডিমের যেকোনো একটি পদ(  দুই পদও খেতে পারেন)। মোট পরিমাণটা যদি আরও সঠিকভাবে বঝতে চান তাহলে একটি আদর্শ প্লেট নিয়ে তাকে  চার ভাগে ভাগ করে নিন। 


এবার সেটার দুই ভাগে  থাকবে মিশ্র সবজি বাকি দুই ভাগের এক ভাগ ভাত বা রুটি আর এক ভাগে প্রোটিন যেমন মাছ মাংস ডিম ইত্যাদি। সা্‌ইরর সময় এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ ককরাখা উচিত। কেউ চাইলে দুধ দিয়ে  লাল চিড়া বা ওটসও খেতে পারেন।


Next Post Previous Post
No Comment
Add Comment
comment url